VTISI S 14. LJUBLJANSKEGA MARATONA

Čestitke vsem, ki ste se udeležili 14. ljubljanskega maratona!
Vtisi so še zelo sveži, zato vas vabimo, da jih podelite z nami in jih kot komentarje napišete spodaj. Za komentarje se ni potrebno registrirati.

ZADNJA DVA DNI PRED MARATONOM

Trenerski nasveti – da ne pozabite …

1. Počitek in prehrana

V petek je treninga prost dan! V soboto pa lahkotno ogrevanje in 500 m – 1km teka v tekmovalni hitrosti – da občutek hitrosti ostane v nogah.

Pri pitju upoštevajte nasvete iz bloga , pri polnjenju glikogenskih zalog z nizkim glikemičnim indeksom pa:

- izogibajte se sadju pred maratonom, lahko pa ga jeste po njem.

Koliko OH-jev potrebujete?

To je odvisno od vsakega posameznika. Za večino zadostuje nekje 7 g OH na kg TT (mag. Nada Kozjek) do max 10 – 12g na kg TT.

Na kakšen način ga zaužiti?

Svetujem, da hrano zaužijete večkrat dnevno po manjših obrokih. PS: Naj bodo “makaroni” raje malo manj kot malo preveč kuhani. Ne jejte nič, kar do sedaj niste preizkusili. Zvečer si privoščite zadnji večji obrok pred maratonom. Zjutraj pojejte zajtrk vsaj 3 do 4 ure pred začetkom. Pol ure pred štartom ne jejte gelov z visokim GI (dr. Hajdinjak), ki višajo nivo glukoze v krvi (glikogenske rezerve so namreč polne, glukoze telo ne potrebuje … Odvečna količina glukoze zato sproža izločanje insulina, ta pa spreminja glukozo v maščobne kisline. Tega torej pred štartom ne želimo, kajne?)

2. Vse pripravite dan prej

Spremljajte vremensko napoved! Ne oblecite se preveč! Številko dvignite že v četrtek, petek ali soboto.

3. Kdaj od doma?

Na štart se pripeljite vsaj dobro uro in pol pred štartom, da se boste lahko ogreli, naredili raztezne vaje in poiskali “našo stojnico”, kjer se bomo fotografirali. Potem pa v ”štartne bloke” …

4. “Tank šteli” kaj vzeti?

Po 1 uri naj bi telo porabilo večino glikogenskih rezerv, napolniti jih želimo hitro. Kako? Vzemite s seboj gele (Lahko pa se poslužite tudi “piškov” in rozin na stojnicah. Banane se pa počasi resorbirajo in ostajajo v želedcu, zato jih jaz ne priporočam). Kaj pa pijača? Če vzamete gel, potem spijte vodo, sicer pa predlagam, da vzamete isotonične napitke, saj se s potom izgubljajo elektroliti, ki jih je potrebno vrniti telesu. Potimo se tudi, če je mraz!

4. Zadnji napotki …

Tekli bomo za Živo vodo, in sicer za izkop vodnjakov v Malaviju. Tekli bomo z željo, da zberemo denar za izkop čim več vodnjakov. Pri tem lahko pomaga prav vsak. Tudi jaz

Vsem, ki smo skupaj trenirali in tudi tistim, ki smo sodelovali samo preko e-mailov (zaradi odaljenosti, ali drugačnih ovir), se zahvaljujem, da ste mi zaupali treniranje.

Prav vsem pa želim lahke noge in upam, da na koncu naredimo dobro analizo tudi v kakšni “piceriji”

Na tek!

Jera

ZADNJI TRENING PRED LJUBLJANO JE USPEL – IMPRESIJA

Za nami je zadnji skupni trening. Kljub kar precejšnjemu curljanju iz neba, se Živa voda ni dala in na trening je prišlo 9 tekačev. Imeli smo 2×15x150metrske intervale. Če se sliši malo, to vsekakor ni bilo Tekli smo jih na 110 % VO2 max hitrosti in s 70 metrskimi pavzami vmes. Začeli smo malo prehitro in potem ta tempo kar držali. Hmmmm … tako kot vedno.

ANALIZA TRENINGA

Po ogrevanju in abc-ju smo odmerili traso in po prvih 3 intervalih smo drevesa opremili s svojimi jopami, puliji, jaknami … Kljub dežju se je ozračje kar precej otoplilo Potem smo cca 45 minut letali sem ter tja in vzbujali pozornost in strahospoštovanje ostalim maratoncem. Ker vsi tekači nismo imeli s seboj štoparice, so si eni pomagali kar z dnevnim časom na najbližji stolpnici. Po razteznih vajah je sledila še analiza treninga, napoved dela za naslednjih 10 dni, namesto dežja pa so deževala vprašanja o prehrani, oblačilih, gelih, poškodbah … no in dež se je počasi umiril …

V prihodnjih dneh … ali kmalu v kinu

Napisala bom še zadnje napotke pred maratonom. (berite blog )

ZIMSKA VADBA BO, če bo dovolj prijav

Vabim vse zainteresirane za zimsko vadbo , da mi na mail jera.zajec@siol.net napišete, če in kdaj bi želeli imeti zimsko vadbo.

Vadba naj bi potekala od 1.12. do 1.3.2009, in sicer 1x tedensko.

Namen vadbe: ohranjanje kondicije in preventivna vadba pred poškodbami.

Cena: odvisna od števila prijav. (Plačljivo v enkratnem znesku za 3 mesece skupaj – najem fitnesa na ŠKG)

Kako naj bi izgledalo? Tek, fartlek, krepilne vaje, vaje na trenažerjih, raztezne vaje, vaje z utežmi, osnovne tekaške vaje, specialne tekaške vaje …

Več! Več! Največ! Druženje s prijetnimi ljudmi in pod strokovnim nadzorom

CILJI in ciljna skupina: ne glede na trenutno pripravljenost, bo vadba strukturirana za vsakega posameznika (ni omejitve v starosti (le ne manj kot 12 let), hitrosti, moči …). Vadba bo primerna tudi za hujšanje, ohranjanje telesne teže in pridobivanje na mišični masi …

Pišite mi, da vidimo vaš interes.

Želim vam lahek korak na maratonu.

Na tek!

Jera

vaša trenerka (s čisto novo italijansko dryarn majčko )

ZADNJI SKUPNI TRENING PRED LJUBLJANO

Dnevi se nezadržno bližajo. Zadnji daljši tek ste morali opraviti ta vikend. Če tega niste storili, je čas samo še danes in jutri. Potem dolgih tekov ne delajte več. Za 20% je potrebno “zabremzat” treninge in pripraviti lahke noge in prožen korak za maraton. To ne pomeni, da bomo sedaj ležali pred TV-ji in polnili glikogenske rezerve, ampak delali lahke izteke 20 -30 min in dobro raztezanje. Nekaj besed izkušenih maratonk in maratoncev o prehrani pred nastopom sem vam na mojem blogu (www.jerazajec.sportblog.si ) objavila. Poletovce sem peljala na kolesarski izlet po maratonski progi. Če je še ne poznate, bi jo priporočila tudi vam v ogled, saj boste lažje načrtovali taktiko, če boste traso poznali.

Pa trening?

Dobimo se ob 17.45 in se takoj nato začnemo ogrevati. Ob 18.00 bo štart ravninskega teka v območju 80 – 85% FSU max  (tempo za “počasen” tek – pogovorna obremenitev. Šli bomo mimo koseškega bajerja, se priključili na PST, mimo ZOOja, Čada, do kotalkališča, kjer bomo imeli še gim. vaje.

Predloge za nadaljnje treninge, morebitno zimso vadbo … sprejemam z veseljem, če bo interes, bomo organizirali zimsko vadbo z možnostjo kombinacije dela v dvorani.

Vse informacije za prevzem številk pred maratonom imate na spletni strani timinga. Najbolje je, da jih dvignete dovolj zgodaj. Namesto vas jih lahko dvigne tudi sotekač, prijatelj, znanec… Včasih je bilo za to potrebno pokazati osebni dokument tistega, kateremu si dvignil številko.

Se vidimo v četrtek. Ne pozabite na dovolj pitja!

Jera

ROMAN KEJŽAR NA TRENINGU ŽIVE VODE

»Škoda, da nimam s seboj vsaj flomastrov,« je potarnal tekač Žive vode, ko po 15 minutah čakanja še vedno ni bilo ne duha ne sluha o snemalni ekipi s POP TV-ja, ki naj bi nas prišla snemat na trening, in dodal: »Bi se mi lahko vsaj Roman na majico podpisal, če že ne bom na TV-ju z njim!« No, kljub temu, da ne bomo na TV-ju, smo posneli vsaj nekaj super fotografij in doživeli en lep trening z najboljšim slovenskim maratoncem, saj se nam je Roman pridružil kot tekač. On je z nami tekel po »štengah«, delal »osmice« pod galerijo in držal tempo hitrega teka med razstavljenimi panoji osvetljenega drevoreda. Po treningu smo skupaj delali krepilne in raztezne vaje in skušali dobiti odgovore na vsa vprašanja taktike in tehnike v zadnjih vzdihljajih pred maratonom. »Skrivnost« njegovega uspeha ima super kondicijo, saj z njim v supergah dnevno preteče 27 km.

Moja »skrivnost« ima pa »musklfibr« in »tremo« pred 42 kilometri. Pa vendar bi enkrat rada čutila kako se cel maraton preteče v dobrih 2 urah. Saj ti niti dolgčas še ne postane, ko je že konec .

Ponosna sem bila na naš obisk. Pa, saj priznam, tudi malo počaščena, da sem lahko vodila ta trening. Nad svojimi tekači-varovanci, sem pa itak navdušena. Vedno znova me navdaja prav poseben občutek, ker ste tako redni, ker vse delate tako, kot se zmenimo, ker komaj čakate, da začnemo s treningom in po njem sploh nobeden ne sili domov. Še najbolje pa je, da na koncu komaj čakate na 2 x 20 sklec.

Super ste! Kar tako naprej!

Vaša trenerka Jera

V ČETRTEK NAS OBIŠČE SNEMALNA EKIPA

V četrtek, 9.10.2008 nas bo na treningu v Tivoliju obiskala snemalna ekipa, ki bo posnela nekaj kadrov za mladinsko oddajo ŠKL, ki bo na sporedu v nedeljo, 12.10.2008 ob 11.30 na POP TV. Na treningu se nam bo pridružil tudi slovenski maratonec in olimpijec iz Pekinga Roman Kejžar. Prosil bi vas, ča lahko pridete na trening v rumenih majicah Žive vode. Lepo vabljeni tudi tisti, ki se treningov običajno ne udeležujete! Dobimo se kot običajno na parkirišču Tivoli ob kotalkališču na skrajnem južnem delu parkirišča ob 17.45.

Miran

ŠE trenerski DODATEK!

Od četrtka dalje bomo s treningi začenjali ob 17.45. Ob 18.00 bomo že začeli teči. Ker se bliža maraton, se bosta intenzivnost in dolžina naših treningov iz tedna v teden zmanjševali za 20%. To pomeni, da sedaj namesto 10 km treninga naredimo 8 km in podobno. (Raztezne vaje pa bomo lahko vseeno delali v temi )

V zadnjih 14 dneh ne moremo ničesar nadoknaditi, lahko pa naredimo veliko neumnost in se pred tekmo preveč utrudimo. Treninge v zadnji fazi priprav zato prilagodimo našim razdaljam na maratonu in tečemo veliko neprekinjenih tekov v tekmovalnem oziroma v nekoliko hitrejšem tempu od tekmovalnega (krajše razdalje). Ta vikend je še zadnji čas, da naredimo daljši tek (16 do max 18 km za 21 ko, 10 km za 10ko in 36km za 42ko.). V nedeljo sledi počitek, v ponedeljek lahko intervali (2 km v hitrosti, ki je za 10% večja od tekmovalne in 1km v 10% nižje od tekmovalne. Skupaj 6 – 8km. V torek počitek, v sredo tempo tek v nekoliko hitrejšem teku, kot je tekmovalna hitrost (8 km), v četrtek skupni trening, v petek iztek. Nato pa še zadnjih 14 dni pred maratonom zmanjšujemo količino in obseg treningov.

Ta četrtek bo ravninski fartlek z veliko štengami, tekaško abecedo, šprinti in kratkimi 150 m intervali in 70 m odmori.

Se vidimo ob 17.45. in povabite še nove člane na snemanje .

Jera

PONAVLJALNI TEMPO TEKI

V četrtek bomo imeli trening ob 18.00. Dan se hitro preveša v noč in ob 19.00 je v gozdu že popolnoma temno, zato se bomo zadržali na tej strani Rožnika … Kdor ima (in jo tudi uporablja), lahko s seboj prinese čelno svetilko.

V začetnem delu se bomo po ogrevanju lotili “šteng”, nato pa prešli v ponavljalne teke v razdaljah 2×2, in 2×3 km z 1,5 minutnimi pavzami. Tokrat bomo kroge šteli od zelene pike (da ne bo na koncu klanec navzgor, ampak vmes). Hitrost dveh oz. treh krogov bo za 5 do 10 sek na km hitrejša, kot je vaša tekmovalna hitrost pri teku na 21 km (cca. 85%).

Po treningu bodo krepilne in raztezne vaje. Razmislite tudi o tem, da bi zaradi noči prestavili treninge na 17.30.

Se vidimo!

Veliko tekaških užitkov vam želim,

Jera

TRENING V KRANJSKI GORI

Dragi tekači!

Naslednji trening bo v Kranjski Gori. Zberemo se ob 18.00 pred hotelom Larix (pri vhodu). Trening bo potekal po okoliških poteh, stopnicah, trim stezi, smučišču … Prav ste ugotovili – naredili bomo en super fartlek. Vreme bo, tako se s tem ni potrebno obremenjevat. Po treningu si bom vzela čas, da se skupaj pogovorimo o vaših tekaških in drugih “vprašanjh” – lahko ob kakšni kremšniti in soku ali pa ob skutinem desertu

Kdor se ne more udeležiti treninga, naj se na maraton pripravlja skladno s programom, ki sem vam ga razdelia na treningih.

V soboto nujno naredite daljši tek (na pozabite: tisti, ki greste na 21 km je to 16, tisti na 42 pa 32 km).

Ker bom sedaj nekaj dni brez dostopa do računalnika, me lahko pokličite na 040 -757 – 335.

Se vidimo!

Jera

INTERVALNI TRENING

Bliža se 13. Ljubljanski maraton in vsi se že nekaj časa sprašujete v kakšnem času ga boste letos pretekli. Če bi lahko tekli več ur na 100% obremenitvi frekvence srca, bi bil vaš čas bistveno krajši, ker pa se z dolžino intenzivnost teka zmanjšuje, je potrebno tej temi (pa tudi tej hitrosti:) )nameniti nekaj več pozornosti. V četrtek, 18.9. bomo tako skušali s tistimi, ki že imate bazično pripravljenst (zmorete v pogovorni obremenitvi preteči tekmovalno razdaljo) z intervalnim treningom nekoliko stopnjevati hitrost teka in sicer za 15s na km hitreje, kot je vaša tekmovalna hitrost.

Seveda tečemo različne razdalje v različnih območjih obremenitve. Rekreativni tekači se od vrhunskih pač nekoliko razlikujemo, pa vendar lahko z neko gotovostjo trdimo, da 10 km tečemo na okoli 90%   FSUmax, 21 km nekoliko nižje in 42 še nekoliko nižje. Vse to pa je odvisno tudi od naše pripravljenosti. Mi bomo tokrat za našo tekmovalno hitrost vzeli približek (čas na 85 – 90 % FSUmax)  in ga v 1km intervalih tekli za 10-15s hitreje.

Torej, če je moja hitrost na 85% 4:50, bom ta km pretekla v času 4:35 – 4:40, naslednjega pa v 1,5 minute počasnejšem tempu (nekje med 6:05 – 6:15). Za ta trening potrebujem izmerjeno dolžino 1km in štoparico. (Če nimam merilca srca, je štoparica primerna, saj imamo približne čase sedaj že oblikovane). Takšen trening je lahko izčrpavajoč, zato imejte s seboj bidon izotonične pijače (info: http://jerazajec.sportblog.si/2008/05/09/zeja-raje-pravocasno-pitje/).

Še število intervalov:

za 21in 42 km: 5 intervalnih tekov (5 km v tekmovalni hitrosti minus 10 do 15s, 6 v +1:30 min)

za 10 km: 3-4 intervalne teke (3 km v tekmovalni hitrosti minus 15s, 3 v 1:30 min počasneje na km)

Razmislite še o nadomeščanju treninga. 25.9. namreč trening v LJ odpade.

Lahko imamo 25. ali 26.9. v Kranjski Gori, ali pa 28.9. (nedelja) ob 18.00 v Ljubljani.

Če organiziran trening odpade, še ne pomeni, da vi sami ne naredite stopnjevalnega teka hahaha

Lahek korak vsem!

Jera

 

Aerobni tek po valovitem terenu

Jutri bomo imeli aerobni tek po valovitem terenu. To pomeni, da bomo po ravnem tekli na okoli 80% FSUmax, v klanec pa do 90%. Skupaj bomo skušali preteči cca 8km (v 2 ali 3skupinah) – glede na trenutno pripravljenost. Pot bo krožna, možno pa jo bo skrajšati na 5km, tako bo primerna za vse tekače. Zadnjih 5-10 min pa bomo tekli na 95% FSUmax. Hitrosti na posamezni stopnji obremenitve vam bom povedala jutri pred treningom. Treningi so pripravljeni za vse, ki ste povedali rezultate na cooperju.

Prosim, da vsak prinese jutri s seboj 2 kulija (enega zase in enega za sotekača, ki ga bo gotovo pozabil), da bomo zapisali še individualne htrosti v pripravljene treninge.

DOMAČA NALOGA ZA JUTRI:

Na trening prinesi: 2 kulija, uro (merilec srčnega utripa ali navadno štoparico) – neobvezno, armafleks, toplo oblačilo, bidon izotonične pijače in 1€ za sladoled  

Tekaški dnevnik se nahaja na http://jerazajec.sportblog.si/2008/09/07/tekaski-dnevnik-zive-vode/, ker ta blog žal nima podpore za excel.

Se vidimo jutri!

Jera