Trenerski nasveti – da ne pozabite …
1. Počitek in prehrana
V petek je treninga prost dan! V soboto pa lahkotno ogrevanje in 500 m – 1km teka v tekmovalni hitrosti – da občutek hitrosti ostane v nogah.
Pri pitju upoštevajte nasvete iz bloga , pri polnjenju glikogenskih zalog z nizkim glikemičnim indeksom pa:
- izogibajte se sadju pred maratonom, lahko pa ga jeste po njem.
Koliko OH-jev potrebujete?
To je odvisno od vsakega posameznika. Za večino zadostuje nekje 7 g OH na kg TT (mag. Nada Kozjek) do max 10 – 12g na kg TT.
Na kakšen način ga zaužiti?
Svetujem, da hrano zaužijete večkrat dnevno po manjših obrokih. PS: Naj bodo “makaroni” raje malo manj kot malo preveč kuhani. Ne jejte nič, kar do sedaj niste preizkusili. Zvečer si privoščite zadnji večji obrok pred maratonom. Zjutraj pojejte zajtrk vsaj 3 do 4 ure pred začetkom. Pol ure pred štartom ne jejte gelov z visokim GI (dr. Hajdinjak), ki višajo nivo glukoze v krvi (glikogenske rezerve so namreč polne, glukoze telo ne potrebuje … Odvečna količina glukoze zato sproža izločanje insulina, ta pa spreminja glukozo v maščobne kisline. Tega torej pred štartom ne želimo, kajne?)
2. Vse pripravite dan prej
Spremljajte vremensko napoved! Ne oblecite se preveč! Številko dvignite že v četrtek, petek ali soboto.
3. Kdaj od doma?
Na štart se pripeljite vsaj dobro uro in pol pred štartom, da se boste lahko ogreli, naredili raztezne vaje in poiskali “našo stojnico”, kjer se bomo fotografirali. Potem pa v ”štartne bloke” …
4. “Tank šteli” kaj vzeti?
Po 1 uri naj bi telo porabilo večino glikogenskih rezerv, napolniti jih želimo hitro. Kako? Vzemite s seboj gele (Lahko pa se poslužite tudi “piškov” in rozin na stojnicah. Banane se pa počasi resorbirajo in ostajajo v želedcu, zato jih jaz ne priporočam). Kaj pa pijača? Če vzamete gel, potem spijte vodo, sicer pa predlagam, da vzamete isotonične napitke, saj se s potom izgubljajo elektroliti, ki jih je potrebno vrniti telesu. Potimo se tudi, če je mraz! 
4. Zadnji napotki …
Tekli bomo za Živo vodo, in sicer za izkop vodnjakov v Malaviju. Tekli bomo z željo, da zberemo denar za izkop čim več vodnjakov. Pri tem lahko pomaga prav vsak. Tudi jaz
Vsem, ki smo skupaj trenirali in tudi tistim, ki smo sodelovali samo preko e-mailov (zaradi odaljenosti, ali drugačnih ovir), se zahvaljujem, da ste mi zaupali treniranje.
Prav vsem pa želim lahke noge in upam, da na koncu naredimo dobro analizo tudi v kakšni “piceriji”
Na tek!
Jera
